كيف يؤثر ما نأكله على صحة الشرايين والأوعية الدموية؟

عندما نفكر في صحة القلب والأوعية الدموية، غالباً ما تتبادر إلى أذهاننا صورة القلب كمضخة تعمل بلا كلل. لكن ماذا عن الشرايين التي تنقل الدم إلى جميع أنحاء الجسم؟ هذه الأنابيب الحيوية تتأثر بشكل مباشر بما نختار وضعه على أطباقنا كل يوم.

في عالمنا المعاصر، أصبحت أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة عالمياً. وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، تحصد هذه الأمراض أرواح 17.9 مليون شخص سنوياً. والمدهش أن التغذية تلعب دوراً محورياً في هذه المعادلة.

كيف تتضرر الشرايين؟

لنتخيل الشرايين كأنابيب مرنة تنقل الدم المحمل بالأكسجين والمغذيات إلى جميع خلايا الجسم. مع مرور الوقت، يمكن أن تتراكم الرواسب الدهنية (تسمى اللويحات) على جدران هذه الشرايين، مسببة تصلب الشرايين (Atherosclerosis).

دراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine عام 2021 أظهرت أن هذه العملية تبدأ مبكراً جداً، حتى في العقد الثاني من العمر، لكنها تتسارع مع تقدم العمر وسوء النظام الغذائي.

الأطعمة التي تضر بصحة الشرايين

1.  الدهون المتحولة (Trans Fats)

تُعتبر الدهون المتحولة من أسوأ المكونات الغذائية للشرايين. وفقاً لدراسة أجرتها جامعة هارفارد، يمكن أن تزيد هذه الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 28% مقارنة بالدهون الأخرى.

أين توجد؟ في المخبوزات الجاهزة، الوجبات السريعة، المقليات العميقة، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على "زيوت مهدرجة جزئياً".

2.  السكريات المضافة

أظهرت دراسة نُشرت في JAMA Internal Medicine أن الأشخاص الذين يستهلكون 25% أو أكثر من سعراتهم الحرارية من السكر المضاف يواجهون ضعف خطر الوفاة بأمراض القلب مقارنة بمن يستهلكون أقل من 10%.

أين توجد؟ المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، الحلويات، والعديد من الأطعمة المصنعة.

3.  الصوديوم العالي

وفقاً للدراسات، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من الضغط على جدران الشرايين.

أين يوجد؟ الأطعمة المعلبة، المخللات، اللحوم المصنعة، والوجبات الجاهزة.

4.  اللحوم الحمراء المصنعة

دراسة نشرت في مجلة Circulation وجدت أن استبدال حصة واحدة يومياً من اللحوم الحمراء المصنعة بمصادر بروتين صحية يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب بنسبة 19%.

أين توجد؟ النقانق، اللحوم المدخنة، اللانشون، والهوت دوج.

الأطعمة التي تعزز صحة الشرايين

1.  الأسماك الغنية بأوميغا-3

دراسة نُشرت في مجلة JAMA Internal Medicine وجدت أن تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً على الأقل يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية بنسبة 36%.

أمثلة: السلمون، السردين، التونة، والماكريل.

2.  الخضروات والفواكه الملونة

تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي بطانة الأوعية الدموية من التلف. دراسة متابعة استمرت 23 عاماً نُشرت في مجلة Circulation وجدت أن تناول 5 حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يومياً ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%.

أمثلة: التوت، السبانخ، البروكلي، الطماطم، والحمضيات.

3.  المكسرات والبذور

غنية بالدهون الصحية والألياف. وجدت تحليلات شملت 25 دراسة أن تناول 30 غراماً من المكسرات يومياً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30%.

أمثلة: الجوز، اللوز، بذور الشيا، وبذور الكتان.

4.  الحبوب الكاملة

وفقاً لدراسة في مجلة BMJ، يمكن أن يؤدي تناول ثلاث حصص يومياً من الحبوب الكاملة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.

أمثلة: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، والخبز المصنوع من القمح الكامل.

5.  زيت الزيتون البكر الممتاز

أظهرت دراسة PREDIMED الشهيرة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام البحر المتوسط الغذائي مع زيت الزيتون البكر الممتاز كمصدر رئيسي للدهون قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30%.

آليات حماية الشرايين

لماذا تكون هذه الأطعمة مفيدة للشرايين؟ العلم يكشف لنا الآليات:

1.  تقليل الالتهاب

الالتهاب المزمن يلعب دوراً محورياً في تطور أمراض القلب. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول (الموجود في التوت والشاي الأخضر) تقلل من هذا الالتهاب.

2.  تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية

البطانة هي الطبقة الداخلية للشرايين. عندما تكون صحية، تفرز أكسيد النيتريك الذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية. الأطعمة الغنية بالنترات (مثل الشمندر والخضروات الورقية) تعزز إنتاج أكسيد النيتريك.

3.  تقليل الكوليسترول الضار (LDL)

أظهرت دراسة في Journal of Nutrition أن تناول 25 غراماً من بروتين الصويا يومياً يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 5-6%.

4.  موازنة ضغط الدم

نظام DASH الغذائي (Dietary Approaches to Stop Hypertension) الذي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أثبت فعاليته في خفض ضغط الدم بما يعادل بعض الأدوية.

نصائح عملية لحماية شرايينك

1.  تبني نمط غذائي متوسطي

دراسة نُشرت في New England Journal of Medicine أظهرت أن النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 30%.

2.  التقليل تدريجياً من السكريات المضافة

ابدأ بتقليل كمية السكر في القهوة أو الشاي، واستبدل المشروبات الغازية بالماء المنكه بالفواكه الطازجة.

3.  قراءة الملصقات الغذائية

ابحث عن المنتجات التي تحتوي على أقل من 5% من القيمة اليومية للصوديوم والدهون المشبعة.

4.  طبق قاعدة نصف الطبق

اجعل نصف طبقك من الخضروات والفواكه، وربعه من البروتينات الصحية، والربع الأخير من الحبوب الكاملة.

الخلاصة

ما نضعه على أطباقنا ليس مجرد وقود للجسم، بل هو استثمار في صحة شراييننا وقلوبنا. التغييرات الصغيرة والمستدامة في نظامنا الغذائي يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً على المدى الطويل.

كما قال أبقراط قبل أكثر من 2400 عام: "دع غذاءك دواءك، ودواءك غذاءك". اليوم، العلم الحديث يؤكد حكمة هذه المقولة القديمة.

تذكر أن التغيير التدريجي هو الأكثر استدامة. ابدأ بخطوة صغيرة اليوم لحماية شرايينك، وجسمك سيشكرك لسنوات قادمة.

هذا المقال للتوعية العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب المختص، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية موجودة مسبقاً.